خیلی ازافراد می پرسند آیا می توان بدون گرفتن رژیم لاغر کرد؟در این مقاله بهترین روش های لاغری که بدون گرفتن رژیم سخت می توان سریع لاغر شد رابه شمامعرفی می کنیم.برخی افراد نمی توانند رژیم های غذایی خاص یابرنامه ورزشی دنبال کنندبه همین دلیل به دنبال پیداکردن راهی برای لاغری سریع بدون رژیم هستند.برای این که بتوانید بدون رژیم و ورزش های سخت لاغر شوید به توصیه های زیرعمل کنید:
کامل وآرام غذا بجوید
هنگام غذاخوردن به آرامی غذابجوید زیرا مغز شما نیاز به زمان دارد تا درک کند به اندازه کافی غذاخورده اید.طبق مطالعات انجام شده افرادی که سریع غذا می خورنددر مقایسه با افرادی که بیشتر غذامی خورند سریع ترچاق می شوند.برای این که به آرام غذا خوردن عادت کنید تعداد دفعات جویدن غذایتان را بشمارید.آرام غذاخوردن کمک می کند زودتر احساس سیری کنید وکالری کم تری دریافت کنید.آهسته غذا خوردن یکی از بهترین عادت هایی است که بدون رژیم غذایی پیچیده به کاهش وزن شما کمک می کند.
برای عادت به آرام غذاخوردن از یک زمان سنج که بر روی ۲۰ دقیقه تنظیم شده است استفاده کنید.لقمه هایتان را آرام بجوید و غذا خوردنتان را آن قدر طول دهید تا ۲۰ دقیقه پر شود.غذاخوردن با عجله، مانع از ایجاد این پیام‌های عصبی و هورمونی می‌شود و به افراط در غذاخوردن می‌انجامد.علاوه برآرام غذاخوردن سعی کنید درغذا خوردن خود وقفه بیندازید.در این حین از مکالمه با اطرافیان لذت ببرید و بشقاب تان راپاک کنید این پیام پنهانی است که سیر شده اید اما پرخوری نکرده اید.
برای خوردن غذاهای ناسالم از بشقاب های کوچک استفاده کنید
بشقاب بزرگ باعث می شودفکر کنید وعده غذای کمی برداشته اید و غذای بیشتری در بشقاب خود بریزید بنابراین هنگام استفاده از غذاهای ناسالم از بشقاب کوچک استفاده کنید.هنگام غذا خوردن در بشقاب کوچک شما فکر می کنید غذای زیادی خورده اید بنابراین کم تر می خورید.
غذاهای ناسالم را دور از دسترس قرار دهید
غذاهای ناسالم را درمکان هایی قرار دهید که قابل مشاهده نباشند.اگر دسترسی به غذاهای ناسالم راحت باشد گرایش شما به غذا خوردن افزایش می یابد.غذاهای ناسالم را درکمد یا گنجه قرار دهید تا کم تر در معرض دید باشند اما غذاهای سالم مانند میوه را در کانتر یا وسط یخچال که قابل مشاهده است قرار دهید.
پروتئین زیادمصرف کنید
پروتئین احساس سیری شما را افزایش می دهد وبا مصرف آن شما کم تر احساس گرسنگی می کنید بنابراین روزانه کالری کم تری دریافت می کنید.پروتئین بر روی هورمون های متعددی تأثیر می گذارد که این هورمون ها دراحساس گرسنگی و سیری فرد نقش دارند.براساس مطالعات انجام شده مصرف پروتئین از ۱۵% به ۳۰% کالری کمک می کند روزانه ۴۴۱ کالری کم تردریافت کنید.اگر قبلا صبحانه تان تنها مبتنی بر دانه و غلات بود از این پس صبحانه خود را غنی از پروتئین کنید.
مطالعات نشان داده زنانی که برای صبحانه تخم مرغ می خورند نسبت به کسانی که صبحانه ای مبتنی بردانه و غلات دارند هنگام ناهار و در طول روز کالری کم تری جذب می کنند.اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی باعث می شود شما به صورت خودکاربدون ورزش کردن یا محدودکردن میزان کالری دریافتی وزن کم کنید.
غذاهای سرشار از فیبر بخورید
این فیبر هم چنین باعث تخلیه معده به صورت آهسته می شود.این فیبر تنها در غذاهای گیاهی یافت می شود.از مواد غذایی که شامل فیبرچسبنده است می توان به لوبیا،غلات،جو دوسر،شاخه بروس،پرتغال،مارچوبه،دانه های کتان اشاره کرد.مکمل کاهنده وزن به عنوان گلوکومنان نیز در فیبر چسبناک بسیار بالا موجود است.فیبر چسبناک در کاهش اشتها و مصرف مواد غذایی بسیار مفید است و سرعت هضم غذا را کاهش می دهد.
در طول روز زیاد آب بنوشید
نوشیدن آب قبل از غذا اشتها راکم می کند و منجر به کاهش وزن می شود.بر اساس مطالعات انجام شده در بزرگسالان نوشیدن نیم لیتر آب تقریبا نیم ساعت قبل از غذا گرسنگی را کم می کند و کمک می کند شما کالری کم تری دریافت کنید.شرکت کنندگانی که قبل از وعده غذایی آب می خورند در بیش تر از ۱۲هفته ۴۴درصد از وزن اضافه خود را از دست می دهند.
در بشقاب های کوچک غذا بخورید
سایز بشقاب ها معمولا باگذر زمان افزایش پیدا می کند.بر اساس مطالعات انجام شده دو برابر شدن اندازه یک استارتر شام باعث افزایش ۳۰ درصدی مصرف کالری می شود.بشقاب های بزرگ شما را به خوردن غذای بیشتر تشویق می کند.ترفند دیگر برای کم تر غذاخوردن استفاده از بشقاب های قرمز است زیرا رنگ قرمز سیگنال های گرسنگی و هشدارهای ساختگی را زودتر متوقف می کند.
هنگام غذاخوردن کار دیگری انجام ندهید
هنگام غذاخوردن تنها به چیزی که می خورید توجه کنید وکاردیگری انجام ندهید.اگر هنگام غذا خوردن تلویزیون تماشا کنید یا بازی کامپیوتری انجام دهید کنترل میزان غذای خود را ازدست می دهید و زیاد غذا می خورید.هنگام غذا خوردن حتی گوشی خود را نیز کنار بگذارید.براساس بررسی های انجام شده افرادی که هنگام غذا خوردن پریشانند ۲۵درصد کالری بیشتری دریافت می کنند بنابراین هنگام غذا خوردن فقط به غذای خود تمرکز کنید.
به اندازه کافی بخوابید و سعی کنید استرس نداشته باشید
خواب و استرس می تواند تأثیر زیادی در اشتها و وزن شما داشته باشد.کم خوابیدن کارکرد هورمون های تنظیم کننده اشتها لپتین و گرلین را مختل می کند.علاوه بر این هنگامی که شما استرس دارید هورمون دیگری که کورتیزول نام دارد افزایش می یابد.این هورمون ها میل شما برای خوردن غذاهای ناسالم را افزایش می دهند و باعث می شوند شما کالری بیشتری در طول روز مصرف کنید.کمبود خواب و داشتن استرس هم چنین خطر ابتلا به بیماری های مختلف مانند دیابت نوع ۲ و چاقی را افزایش می دهد زیرا سطوح مختلف هورمون های مهارکننده اشتها را مختل می کند و باعث می شود شما بیشتر بخورید.
پژوهشگران دانشگاه میشیگان معتقدند یک ساعت بیشتر خوابیدن هنگام شب به فردی که روزانه ۲۵۰۰ کالری دریافت می کند کمک می کند در سال حدود ۷ کیلوگرم وزن کم کند.به گفته آن ها اگر خوابیدن را با عادت های ناسالمی مانند خوردن غذاهای حاضری جایگزین کنید روزانه ۶ درصد کالری کم تری دریافت می کنید.کم خوابی اشتها را تحریک می کند و باعث می شود شما به طور غیرعادی گرسنه شوید.
نوشیدنی های شیرین را از برنامه غذایی خود حذف کنید
شکر موجود در نوشیدنی های شیرین یکی از بدترین عناصر موجود در رژیم های امروزی است.نوشیدنی های سالم مانند آب،قهوه و چای سبز را جایگزین نوشیدنی های شیرین کنید.نوشیدن چای‌سبز می‌تواند میزان سوزاندن کالری در بدن را به‌طور موقت احتمالا از طریق تاثیر موادشیمیایی موجود در آن به نام کاتچین‌ها افزایش دهد.
کالری های مایع موجود در نوشیدنی های شیرین به تنهایی تأثیری بر حس سیری نمی گذارند بنابراین شما میزان بیشتری کالری مضردریافت می کنید.نوشیدنی های شیرین خطر ابتلا به افزایش وزن و بسیاری از بیماری های مرتبط را افزایش می دهد.مغز کالری های مایع مانند غذاهای جامد را نمی شناسد به همین دلیل شما بیشتر می خورید.برای نوشیدنی های خود می توانید از لیمو یا نعنا استفاده نمایید.
سوپ زیاد بخورید
غلات کامل بخورید
استفاده از غلات کامل مانند برنج قهوه ای ،جوی دوسر و گندم سبوس دار یکی از راهبردهای پنهانی کاهش وزن است.این غلات باعث می شوند با دریافت کالری کم تراحساس پری کنید و میزان کلسترول خون تان در حد طبیعی بماند. غلات کامل به‌صورت فراورده‌های آماده مانند نان‌ها یا پاستاهای سبوس‌دار نیز مفید هستند.
به لاغری شما کمک زیادی می کنند این مواد باعث می شود که شما زیاد احساس گرسنگی نکنید و میزان کلسترول بدنتان در حد نرمال باشد و به هیچ عنوان باعث چاقی شما نخواهد شد.
به لباس های دوران لاغری تان نگاه کنید
لباس های دوران لاغری تان را جلوی چشم بگذارید و به آن نگاه کنید.این کار باعث می شود پاداش وزن کم کردن خود را ببینید و انگیزه تان برای کاهش وزن بیشتر شود.سعی کنید لباسی که انتخاب می کنید سایزش خیلی با سایز لباس فعلی تان متفاوت نباشد تا بتوانید درمدت کوتاهی به نتیجه ای که جلوی چشمتان است برسید.
از لیوان های بلند و باریک استفاده کنید
به جای استفاده از لیوان پهن و کوتاه از لیوان های بلند و باریک استفاده کنید این کارباعث می شود ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری کم تری از طریق مصرف نوشیدنی های شیرین دریافت کنید.علت این موضوع این است که نشان های بینایی در خوردن ما مؤثرند و پزوهشگران در دانشگاه کورنل ثابت کردند افراد درون لیوان های پهن و کوتاه نوشیدنی بیشتری می ریزند.
از یوگا کمک بگیرید
بررسی های اخیر نشان داده است زنانی که یوگا انجام می دهندنسبت به زنان دیگر وزن کم تری دارند زیرا تمرین های منظم یوگا باعث می شود فرد هنگام خوردن بیشتر احتیاط کند.افرادی که تمرین های یوگا انجام می دهند فقط تا حدی غذا می خورند که سیر شوند و متوجه مقدار زیاد غذای سروشده در رستوران می شوند.اکثر پژوهشگران معتقدند خودآگاهی آرامش بخشی که افراد با تمرین های یوگا به دست می آورند مانع از غذاخوردن بیش از حد توسط آن ها می شود.
برای مهار اشتهای خود آدامس نعناعی تند بجوید
هنگامی که تمایل دارید غذاهای حاضری بخورید یک عدد آدامس بی قند با رایحه قوی بجوید.جویدن آدامس با رایحه تند میل شما را به پرخوری مهار می کند.زمان برگشت از سرکار،معاشرت در یک مهمانی ، تماشای تلویزیون یا جستجو در اینترنت که میل به خوردن غذاهای تنددارید با جویدن آدامس تندمی توانید اشتهای خود را مهار کنید.
غذاهای بدون گوشت بخورید
خوردن مکرر غذاهای گیاهی کمک می کند شما لاغر شوید.گیاهخواران نسبت به گوشت خواران در طول روز غذای کم تری می خورند.سوپ عدس، برگرهای لوبیا و سایر غذاهای بر اساس حبوبات مملو از فیبر هستند بنابراین با خوردن آن ها کالری کم تری دریافت می کنید و احساس سیری می کنید.
قاعده ۲۰-۸۰ را رعایت کنید
ایرانی ها معمولا عادت دارند تازمانی به غذاخوردن ادامه می دهند که احساس پری کنند اما ساکنان شهر اوکیناوا در ژاپن تنها تا زمانی به غذا خوردن ادامه می دهند که ۸۰ درصد احساس سیری کنند.آن ها اسم این عادت غذایی لاغرکننده را «هارا هاچی بو»گذاشته اند.به عقیده پژوهشگران با توجه به این که بسیاری از افراد این قاعده را هنگام غذا خوردن فراموش می کنندپس بهتر است از همان ابتدای کار ۲۰درصد کم تر غذا بردارید.
به جای سس های سفید از سس های قرمز استفاده کنید
برای پاستا به جای سس آلفردو (سس‌سفید) از سس ماریانا (سس‌قرمز) استفاده کنید.سس های برپایه گوجه فرنگی کالری و چربی کم تری دارند زیرا سس های سفید خامه دارند.
در طول روز ۱۰۰ کالری بیشتر بسوزانید
اگر در طول روز ۱۰۰ کالری اضافی بسوزانید بدون رژیم گرفتن می توانید در سال ۵ کیلوگرم وزن کم کنید.برای سوزاندن ۱۰۰ کالری کافی است کارهای زیررا انجام دهید:
- یک مایل (۱.۶ کیلومتر) را در مدت ۲۰ دقیقه پیاده بروید.
- به مدت ۲۰ دقیقه گیاهان و علف‌های هرز باغچه را بیرون بکشید.
- ۳۰ دقیقه خانه راتمیز کنید.
- ۲۰ دقیقه چمن زنی کنید.
- ۱۰ دقیقه آرام بدوید.
تا جایی که می توانید در خانه غذابخورید
سعی کنید بیشتر از غذاهای خانگی که خودتان درست می کنید بخورید.طبق بررسی های انجام شده هر چه در خانه غذا درست کنید به لاغر شدن خود کمک کرده اید.غذا های رستوران ها دارای چربی زیادی هستند و باعث چاقی افراد می شوند.با این حال اگر به رستوران رفتید سعی کنید حداقل موارد زیررا رعایت کنید:
- سعی کنید پیش غذای رستوران رابه عنوان غذای اصلی بخورید.
- سعی کنید در رستوران غذا را در بشقاب های کوچک سفارش دهید.
- پیش غذای خود را در رستوران اگر به همراه دوست یا همسر یا هرکس دیگری رفته اید تقسیم کنید.
- از سس قرمز و کم کالری استفاده نمایید.
- از ظروف کوچک برای غذا خوردن استفاده کنید زیرا افرادی که می خواهند لاغر کنند اصولا از وعده های بیشتر با مقدار کم استفاده می کنند.
- اگر غذای اصلی سفارش داده اید سعی کنید نصفی از آن را در ظرف یک بار مصرف بریزید.
عادت های ساده ای وجود دارند که به شما کمک می کنند وزن کم کنید.برخی از این عادت ها نیازی به ورزش کردن یا رعایت رژیم خاصی ندارند.انتظار نیست تمامی این عادت هایی که گفته شد را در یک زمان امتحان کنید می توانید با یکی از توصیه های گفته شده شروع کنید و بعد از این که تبدیل به عادت شد به باقی گزینه ها نیز بپردازید.همیشه این نکته را در ذهن خود داشته باشید که انجام تغییرات کوچک در دراز مدت تأثیربزرگی در زندگی شما می گذارد.بنابراین از تغییرات کوچک شروع کنید.
