تعیین درصد مورد نیاز مواد مغذی در رژیم غذایی

دکتر فرزاد احمدی دکتر رژیم لاغری در اصفهان در این مقاله قصد دارد در مورد درصد مورد نیاز درشت مغذی ها (کربوهیدرات ها،پروتئین ها و چربی ها) در رژیم غذایی به شما توضیح دهد . مواد مغذی به دو دسته درشت مغذی ها و ریز مغذی ها تقسیم می شوند .درشت مغذی ها شامل کربوهیدرات ها،پروتئین ها و چربی ها هستند که به عنوان منابع انرژی به کار می روند  . ریزمغذی ها شامل ویتامین ها و مواد معدنی(آهن،منیزیم و کلسیم و…..) هستند که در انجام واکنش های شیمیایی که توسط درشت مغذی ها در بدن اتفاق می افتد و از رژیم غذایی تامین می شوند،مشارکت می کنند.

یک رژیم غذایی صحیح و مناسب باید حاوی درشت مغذی ها و ریزمغذی ها باشد تا دچار کمبود و مشکل نشوید . در ادامه درصد مورد نیاز برای هر کدام از این مواد مغذی را برای شما بیان می کنیم :

کربوهیدرات ها(۴۵-۶۵%):

کربوهیدرات ها به طورمعمول بخش اعظم رژیم غذایی ما را تشکیل می دهند و شامل برنج،ماکارونی،نان،همه ترکیبات بر پایه گندم،سیب زمینی،حبوبات،میوه و سبزیجات هستند.

پروتئین ها(۱۰-۲۵%):

دسته دیگری از درشت مغذی ها هستند که برای بازسازی و ترمیم بافت ها،تولید هورمون ها و عملکرد سیستم ایمنی بدن مورد نیازند.بدن برای ساخت پروتئین به اسیدآمینه ها نیاز دارد و از آنجا که اسیدآمینه ها در بدن ذخیره نمی شوند باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند.
دقت کنید پروتئینی که از منابع حیوانی(گوشت،مرغ ،ماهی،تخم مرغ و…)به دست می آورید دارای تمام اسیدآمینه های مورد نیاز بدن هست اما پروتئینی که از منابع گیاهی(مثل حبوبات و….)به دست می آید چنین ویژگی ای را ندارد اما با این وجود اگر منابع متنوعی از پروتئین های گیاهی را دریافت کنید
می توانید تا حدودی این اسیدهای آمینه را به دست بیاورید و کمبود را جبران کنید.

چربی ها(۲۰-۳۵%):

چربی ها در هر گرم ۹ کالری انرژی دارند و بخش ضروری یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهند.درواقع چربی ها از ارگان های مهم بدن محافظت می کنند و به بدن کمک می کنند تا ویتامین های محلول در چربی( A،D،E،K) را جذب کند.

چربی ها به دو دسته تقسیم می شوند:
چربی های اشباع:از منابع حیوانی مثل کره،خامه،گوشت های پرچرب و…. تأ مین می شوند.
چربی های غیراشباع که از زیتون،روغن زیتون،آووکادو،مغزیجات و….. تأ مین می شوند و چربی های سالمی هستند.

هرم غذایی،راهنمایی برای سبک زندگی و تغذیه سالم:

هرم غذایی درواقع به عنوان پایه اصلی برنامه ریزی تغذیه ای برای افراد جامعه محسوب می شود که ازطریق این هرم غذایی می توانید از گروه های متنوع مواد غذایی و اهمیت الویت مصرف هرکدام آگاه شوید.

در این هرم مواد غذایی به چند دسته تقسیم شده اند و مشخص شده است که هرکدام از گروه های مواد غذایی به چه ترتیبی باید مصرف شوند. قسمت هایی که در بخش های بزرگتر هرم غذایی هستند به این معنی می باشد که نقش مهم تری در بدن دارند و باید از این دسته به میزان بیشتری استفاده کنید.

دسته بندی مواد غذایی در هرم غذایی :

۱.گروه نان و غلات(انواع نان،برنج،ماکارونی،گندم،جو):

این گروه شامل انواع ویتامین های گروه ب،آهن و پروتئین است.
واحد اندازه گیری: هر واحد از این گروه برابر است با یک برش ۳۰ گرمی از انواع نان (به اندازه یک کف دست از نان سنگک، بربری یا تافتون در مورد نان لواش چهار کف دست معادل ۳۰ گرم است)، ۴ قاشق غذاخوری برنج پخته. مقدار توصیه شده برای بزرگسالان ۶ تا ۱۱ واحد می باشد.

۲.گروه لبنیات( شیر،ماست،پنیر،کشک،بستنی):

مواد مغذی این گروه شامل:کلسیم،فسفر،بعضی از انواع ویتامین های گروه ب،ویتامین آ
واحد اندازه گیری: هر یک لیوان شیر یا سه چهارم لیوان ماست یا یک قوطی کبریت پنیر،یک واحد لبنیات محسوب می شود.

حتی الامکان از لبنیات پاستوریزه کم چرب(۵/۱ الی ۲ %) در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
مقدار مصرف: برای افراد بزرگسال سالم مصرف روزانه ۳-۲ واحد توصیه می شود. این گروه برای رشد،استحکام استخوان ها و دندان ها، و سلامت پوست لازم است.

۳.گروه میوه و سبزیجات:

مواد مغذی مهم: انواع ویتامین ها،انواع املاح و فیبر
مقدار مصرف: بـــرای افـــراد بزرگسال سالم روزانه ۴ -۲ واحد میوه و ۵-۳ واحد سبزی توصیه می شود.
این گروه برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها، ترمیم زخم، تقویت بینایی و سلامت پوست ضروری است.

منظور از یک واحد میوه در روز چه مقدار میوه است؟
• یک میوه متوسط شامل سیب، موز، پرتقال یا گلابی
• نصف برخی از میوه‌ها مثل گریپ‌فروت
• نصف لیوان از میوه‌های ریز مثل توت،‌ انگور، انار
• در صورتی که میوه به صورت کمپوت باشد نصف لیوان
• در مورد آبمیوه نصف لیوان
منظور از یک واحد سبزیجات در رژیم غذایی چیست؟
• یک لیوان سبزی به صورت خام
• نصف لیوان سبزی به صورت پخته

۴.گروه گوشت و جانشین های آن(حبوبات،تخم مرغ و…)

واحد اندازه گیری:انواع گوشت قرمز،مرغ،ماهی به اندازه یک قوطی کبریت یعنی ۳۰ گرم،یک واحد محسوب می شود.
دل،قلوه،جگر پخته: ۳۰ گرم از آنها یک واحد محسوب می شود.
تخم مرغ: یک عدد متوسط،یک واحد محسوب می شود.
حبوبات: نصف لیوان حبوبات پخته(عدس،لوبیا و…..)
مقدار مصرف: برای افراد بزرگسال و سالم، مصرف روزانه ۳-۲ واحد از این گروه توصیه می شود. این گروه برای رشد، خون سازی و سلامت دستگاه عصبی لازم است.

۵.گروه چربی ها و قندهای ساده:

انواع مواد غذایی این گروه عبارتنداز:
چربی ها (روغن های جامد و روغن های مایع ، پیه ، دنبه، کره، خامه ، سرشیر و سس های چرب مثل مایونز)
شیرینی ها و مواد قندی (مثل انواع مربا، شربت، قند و شکر، انواع شیرینی های خشک و تر، انواع کیک، آب نبات و شکلات)
ترشی ها، شورها و چاشنی ها (انواع ترشی و شور، فلفل، نمک، و غیره).
نوشیدنی ها (نوشابه های گازدار، انواع آب میوه های صنعتی و …..)
توصیه می شود افراد بزرگسال در برنامه غذایی روزانه از این گروه کمتر مصرف کنند.

آیا زمان بندی برای صرف وعده های غذایی مهم است؟

بدن ما دارای یک ساعت بیولوژیکی می باشد و ریتم شبانه روزی دقیقی دارد که فعالیت های زیستی بدن را به صورت یک چرخه انجام می دهد. علاوه بر اینکه کالری مواد غذایی و غذایی که می خورید مهم هست،ساعت های غذایی نیز اهمیت زیادی دارد.در واقع باید برای غذا خوردن نظم داشته باشید. وقتی کارها روی نظم انجام بگیرد سالم تر و پرانرژی تر هستیم.

اگر شما سعی کنید وعده های غذایی خود را با ساعت بیولوژیکی بدن تنظیم کنید و یک برنامه منظم برای صرف وعده ها داشته باشید،این کار باعث تنظیم هورمون های بدن،کنترل قندخون و کنترل وزن می شود. اگر به دنبال کاهش وزن هستید باید بدانید که دنبال کردن یک برنامه غذایی منظم،کم کالری و سرشار از مواد مغذی شانس شما را برای کاهش وزن بالا میبرد.هم چنین کسانی که با برنامه غذا می خورند در مدت زمان بین وعده های غذایی کمتر احساس گرسنگی می کنند و انتخاب های منطقی تری دارند.

چند دلیل برای مهم بودن ساعت های غذایی:

مصرف وعده ها و میان وعده ها در یک برنامه غذایی منظم می تواند سیستم هضم و جذب افراد را بهبود بخشد.اگر هر روز در ساعات ثابت و مشخص غذا نمی خورید به مرور زمان دچار مشکلات گوارشی مانند نفخ شکم و سوء هاضمه می شوید.نکته اصلی این است که هر ۲ الی ۳ ساعت غذا مصرف کنید تا به معده اجازه هضم غذاها را بدهید.اگر به اندازه کافی غذا نخورید و یا یک وعده غذایی را حذف کنید،بدن انرژی مورد نیاز روزانه اش را دریافت نمی کند.

سعی کنید برای صبحانه،ناهار ، شام و میان وعده ها در طول روز ساعات مشخصی را تعیین کنید.با این کار بدن شما دقیقا می داند که چه موقع زمان غذا خوردن است و این موضوع هم باعث جلوگیری از پرخوری و هم باعث بهبود سلامت گوارش می شود.

بهترین زمان ها برای صرف وعده ها چه زمانی است؟

صبحانه:

اگر صبح ها وقتی بیدار می شوید گرسنه هستید و میل به خوردن صبحانه دارید این نشانه خوبی است و نشان می دهد که سوخت و ساز بدن شما در مسیر درستی قرار دارد.در واقع نشان می دهد وعده قبلی شما هضم و جذب شده و اکنون شما آماده دریافت وعده بعدی هستید.صبحانه،یک وعده غذایی مهم است که به هیچ عنوان نباید آن را حذف کنید.بهتر است در مدت یک ساعت بعد از بیدار شدن صبحانه را میل کنید.

بهترین زمان برای صرف صبحانه تا قبل از ساعت ۹ صبح می باشد.پیشنهاد می شود صبحانه ای که انتخاب می کنید ترکیبی از غلات سبوس دار ، پروتئین و لبنیات کم چرب باشد که تا ساعت ها شما را سیر نگه دارد.اگر در صبحانه از مواد قندی مانند شکر،مربا،عسل و…. به مقذار زیاد استفاده کنید،خیلی سریع دوباره احساس گرسنگی را تجربه می کنید.

ناهار:

بهتر است ناهار ۴ الی ۵ ساعت با وعده صبحانه فاصله داشته باشد.ساعت ۱۳ الی ۱۴ ظهر زمان خوبی برای صرف ناهار است.یک ناهار خوب شامل کربوهیدرات پیچیده (برنج قهوه ای،نان سبوس دار و….) + پروتئین کم چرب(گوشت کم چرب ،مرغ ، ماهی و……) + چربی های خوب (زیتون،روغن زیتون و……) است .

شام:

بهترین زمان برای صرف شام حدود ۲ الی ۳ ساعت قبل از خوابیدن است.دقت کنید شام را سبک انتخاب کنید زیرا خوردن بیش از حد نزدیک به زمان خواب باعث افزایش قندخون و انسولین می شود و همین موضوع باعث می شود که شما خواب راحتی نداشته باشید.

میان وعده ها:

حدود ۲ الی ۳ ساعت بعد از صبحانه و دوباره ۲ الی ۳ ساعت بعد از ناهار ، یک میان وعده سبک و کم کالری میل کنید. میوه های تازه،مغزیجات،شیر و یا…….گزینه های مناسبی برای میان وعده ها در طول روز می باشند. دقت کنید هدف از خوردن میان وعده ها این نیست که به طور کامل گرسنگی شما برطرف شود بلکه باید شما را تا وعده غذایی بعدی سیر نگه دارد تا در وعده بعدی ولع بیش از حد برای خوردن غذای اصلی نداشته باشید.

با حذف وعده های غذایی چه اتفاقاتی در بدن ما رخ می دهد؟

۱.احساس خستگی:

حذف وعده های غذایی ممکنه در کوتاه مدت باعث صرفه جویی در وقت شما شود،اما در نهایت این کار باعث می شود هورمون انسولین به سرعت افزایش پیدا کند و قند خون شما کاهش یابد و احساس خستگی و بی حالی کنید . این موضوع باعث می شود دیگر تمرکز و توان کافی برای ادامه فعالیت های خود را نداشته باشید.

۲.تغییرات خلق و خو:

حذف وعده های غذایی و به دنبال آن کاهش قند خون و احساس خستگی ،باعث تغییر حالات روحی و عدم کنترل عصبانیت در فرد می شود.

۳.ذخیره چربی در بدن:

نخوردن وعده های غذایی باعث می شود که بدن فکر کند که ما دچار قحطی زدگی شده ایم.بنابراین، برای اینکه ما رو از خطر قحطی حفظ کند، به جای مصرف چربی های بدن، آن ها را در بدن ذخیره می کند.

۴.می تواند منجر به پرخوری شود:

وقتی شما از خوردن یک وعده غذایی صرف نظر می کنید،بدن به طور خودکار با این کار هوس غذاهای فرآوری شده و بی ارزش می کند و شما مدام میل به خوردن تنقلات پرکالری مانند چیپس،پفک و….دارید که این موضوع منجر به افزایش وزن ناسالم در افراد می شود.

۵.می تواند منجر به افزایش وزن شود:

Doan Salg Blake متخصص تغذیه در دانشگاه بوستون می گوید: حذف وعده های غذایی با هدف کاهش وزن بیشتر،می تواند نتایج معکوسی داشته باشد به خصوص اگر صبحانه را حذف کنید.هم چنین می گوید: بدن شما ریتم شبانه روزی ۲۴ ساعته دارد و باعث ترشح هورمون ها در طول روز می شود.اگر شما یک وعده حجیم در شب میل کنید، بدن برای ذخیره چربی ها نسبت به ساعات اولیه روز کارآیی بیشتری پیدا می کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ در دانشگاه Helsinki نشان داده است که کنار گذاشتن وعده های غذایی به افزایش وزن کمک می کند زیرا مهم ترین نکته در مسیر کاهش وزن تمرکز کردن در خوردن وعده های غذایی به طور منظم در طول روز می باشد.

بهترین زمان برای وزن کشی،چه زمانی است؟

وزن شما در طول یک روز مدام در حال نوسان است و این یک امر طبیعی محسوب می شود و اصلا جای نگرانی نیست.اگر می خواهید زمان مشخصی از روز را برای وزن گیری انتخاب کنید،صبح بهترین زمان است.صبح ناشتا بعد از رفتن به سرویس بهداشتی و یا حدود ۲ ساعت بعد از صرف صبحانه می توانید خود را وزن کنید.دقت کنید همیشه برای وزن کشی از یک ترازو و از کمترین لباس ممکن استفاده کنید تا وزن شما دقیق
باشد.

چه زمان هایی ترازو وزن دقیق را نشان نمی دهد؟

۱.وزن کشی بعد از فعالیت بدنی و ورزش کردن:

بعد از ورزش کردن از وزن کردن خود بپرهیزید چون اگر بلافاصله بعد از ورزش خودتان را وزن کنید،به دلیل از دست دادن مایعات بدن از طریق تعریق در حین ورزش، وزن شما پایین تر از حد معمول نشان داده می شود.حال اگر یک ساعت بعد از ورزش خود را وزن کنید می بینید که وزن شما افزایش یافته است دلیل این موضوع این است که بعد از ورزش ماهیچه ها در حال ترمیم و بازسازی هستند و حجم بیشتری می گیرند و به طور موقت وزن شما روی ترازو بالاتر نشان داده می شود.

۲.زمان پریودی در خانم ها:

یکی از اشتباهات رایج،وزن گیری در زمان پریود می باشد.این دوره اغلب با افزایش وزن همراه است.در این دوره نیاز بدن به آب بیشتر می شود و آب بیشتری را جذب می کند پس وزن شما به صورت کاذب بالاتر نشان داده می شود.بهتر است سه روز قبل از شروع قاعدگی تا سه روز بعد از شروع قاعدگی خود را وزن نکنید.

از طرف دیگر در زمان قاعدگی،نفخ شکم زیاد می شود و همین موضوع باعث افزایش وزن به صورت کاذب می شود.در این دوران از مصرف مواد غذایی نفاخ مانند کلم،پیاز،سیر،حبوبات و….. بپرهیزید.

۳.در زمان یبوست خودتان را وزن نکنید:

یبوست بین نیم تا ۲ کیلوگرم(در موارد شدید یبوست) می تواند وزن شما را به طور کاذب بالاتر نشان دهد که علت این موضوع این است که در این دوره احتباس مواد زائد در روده ها رخ می دهد.به محض این که این مواد زائد از روده ها دفع شوند،وزن شما هم به حالت عادی بازمی گردد.برای درمان یبوست بهترین راه مصرف آب فراوان + فیبر(سبزیجات،غلات سبوس دار و….) می باشد.

۴.بعد از خوردن غذاهای کربوهیدراتی از وزن کردن بپرهیزید:

غذاهایی که حاوی کربوهیدرات هستند معمولا به دلیل اینکه آب جذب می کنند و در بدن موجب احتباس آب می شوند وزن شما را به طور کاذب بالاتر نشان می دهند.  بهتر است قبل از وزن گیری وعده غذایی سبکی میل کرده باشید.

۵.بلافاصله بعد از نوشیدن آب خودتان را وزن نکنید:

با نوشیدن یک لیوان آب حدود نیم کیلو به وزن تان اضافه می شود.پس قبل از وزن گیری از نوشیدن مایعات زیاد بپرهیزید.

منبع : https://fbsclinic.com/nutrients-regime