رژیم کتو، کتوزیس یا کتوژنیک یک رژِیم غذایی کاهش وزن با کربوهیدرات کم و چربی بالا است. امروزه این رژیم محبوبیت زیادی بین افراد پیدا کرده است به طوری که برای رسیدن سریع به وزن دلخواه خود از این برنامه غذایی استفاده می کنند. این برنامه غذایی می‌تواند به بهبود سلامت جسمی بیماران مبتلا به دیابت، کبدچرب، کلسترول بالا، مشکلات هورمونی، تخمدان پلی کیستیک، ناباروری ،سرطان، صرع و آلزایمر کمک کند. در این رژیم مصرف چربی جایگزین مصرف کربوهیدرات می‌شود و منبع سوخت‌وساز بدن چربی خواهد شد.
رژیم غذایی کتوژنیک (Keto Diet) چیست؟
در رژیم غذایی کتو، سوزاندن چربی‌های اضافی و انباشته بدون اینکه شخص احساس گرسنگی کند؛ انجام می‌شود. رژیم کتوژنیک شباهت بسیار زیادی به رژیم اتکینز و کم کربوهیدرات دارد. این رژیم مصرف کربوهیدرات را به‌شدت کاهش داده و در عوض چربی‌ها را جایگزین کربوهیدراتها می‌کند.
رژیم لاغری کیتو یا رژیم کتون‌زا، یک برنامه غذایی با مشخصات زیر است که برای کاهش وزن سریع بسیار مورد توجه قرار گرفته است:
- چربی بالا
- پروتئین متوسط
- کربوهیدرات کم
ممکن است شما هم مانند اکثر افراد تصور نادرستی در مورد غذاهای پرچرب داشته باشید؛ اما باید بدانید که این رژیم فواید بی‌شماری برای سلامت فیزیکی فرد خواهد داشت. در بسیاری از مطالعات این موضوع به اثبات رسیده است، که:
این رژیم می‌تواند در از بین بردن وزن اضافه بدن و بهبود عملکرد بدن افراد چاق را یاری کند.
رژیم کتوژنیک کلاسیک چیست؟
در سال های اخیر رژیم لاغری کتوژنیک کلاسیک یکی از بهترین رژیم های لاغری می باشد. به این علت که با کنترل کامل مواد غذایی نشاسته ای و کنترل قند و استفاده کافی از چربی های مفید و با کیفیت و پروتئین حیوانی با کیفیت، بدن را تبدیل به یک ماشین چربی سوز می کند و خیلی سریع فرد از شر چربی های اضافه خلاص می شود و با این شیوه فرم در کنار ورزش های قدرتی بسیاز خوش فرم شده و گویی پیکرتراشی انجام شده است.
این رژیم مناسب همه افراد حتی زیر هجده ساله ها نیز می باشد اما برای مادران باردار و شیرده ممنوع می باشد.
الکترولیت در رژیم کتوژنیک چیست؟
الکترولیت‌ها مواد معدنی در خون و سایر مایعات بدن هستند که حامل بار الکتریکی می‌باشند. این مواد مغذی به بدن کمک می‌کنند تا عملکردهای ضروری مانند زیر داشته باشد:
- انقباضات ماهیچه‌ای
- تنظیم ضربان قلب
- کنترل دمای بدن
- کنترل مثانه
- تولید انرژی
- عملکردهای عصبی
فست در رژیم کتوژنیک چیست؟
کتوفستینگ یا فستینگ در رژیم کتو یک رویکرد رژیمی است که در آن برای زمان‌های خاصی در طول شبانه‌روز غذا نمی‌خورید و معده خود را با یک برنامه غذایی مغذی و مقوی، به این مساله عادت می‌دهید. این نوع برنامه‌های غذایی ترکیبی برای زمانی توصیه می‌شود که افراد قصد کاهش وزن سریع‌تر دارند. کتوفستینگ یعنی فستینگ در رژیم کتوژنیک.
فواید رژیم کتوژنیک
از مهم‌ترین فواید رژیم کتوژنیک علاوه بر کاهش وزن سریع می‌توان به بهبود سندرم تخمدان پلی کیستیک و آکنه‌های پوستی اشاره کرد که این موارد به دلیل بهبود در سطح مقاومت به انسولین و افزایش حساسیت بدن به آن و همچنین تنظیم میزان انسولین در بدن اتفاق می‌افتد. در ادامه با سایر فواید رژیم کتوژنیک برای سلامت بدن آشنا شوید:
- افزایش مقاومت بدن در مقابل بیماریهایی مانند سرطان
- کنترل دیابت
- کاهش نارسایی قلبی
- درمان سندروم متابولیک
- درمان صرع
- بهبود سیستم گوارش
- رفع اختلالات سیستم عصبی
عوارض رژیم کتوژنیک
علیرغم اینکه این رژیم برای افرادی که از نظر جسمی در سلامت هستند مشکلی ایجاد نمی‌کند اما این امکان نیز وجود دارد که در مواردی عوارضی نیز به دنبال داشته باشد. از این عوارض تحت عنوان آنفولانزای کتو (Keto Flu) نام برده می‌شود. این عارضه چند روزی بیشتر به طول نخواهد انجامید که عبارتند از:
- تشنگی بیش از حد
- کاهش قند خون
- تکرر ادرار
- خستگی
- سردرگمی، اضطراب
- احساس سبکی سر و لرزش
- تعریق
- سردرد
- یبوست
- بوی بد دهان
- ریزش مو
با رژیم کتوژنیک چقدر کم میکنیم؟
رژیم کتو به شما در افزایش چربی سوزی، کاهش مصرف کالری و افزایش احساس سیری کمک می‌کند و به نسبت سایر رژیم‌های غذایی کاهش وزن بیشتری خواهید داشت.
استپ وزنی یا پلاتو در رژیم کتوژنیک (Plateau)
از مهم‌ترین دلایل لاغر نشدن با رژیم کتوژنیک یا استپ وزنی، مصرف زیاد کربوهیدرات ها است. دلایل توقف کاهش وزن در رژیم کتوژنیک به عوامل زیر بستگی دارد:
- مصرف مشروبات الکی
- مصرف بیش از حد شیرین کننده‌های مصنوعی
- مصرف ناکافی چربی‌ها
- مصرف زیاد چربی بعد از ورود به کتوزیس
- عدم مصرف سبزیجات
- مصرف بیش از حد پروتئین
مدت زمان رژیم کتوژنیک
در واقع مدت زمان رژیم کتوژنیک در افراد مختلف می تواند متفاوت باشد و این بستگی به میزان تبعییت افراد به اصول رژیم، پایش و آزمایشات مداوم و میزان رضایت افراد دارد. در مطالعات تا ۲ سال هم مدت زمان رژیم کتوزنیک در کاهش وزن مورد ارزیابی قرار گرفته است.
ریزش مو در رژیم کتوژنیک
شما با شروع هر رژیمی ممکن است پس از مدتی ریزش مو را تجربه کنید. رژیم کتوژنیک نیز از این قاعده مستثنی نیست؛ البته بر اساس شواهد و تجارب این اتفاق در کتو کمتر از سایر رژیم‌های لاغری رخ می‌دهد ولی برخی از افراد آن را تجربه می‌کنند.
اسهال در رژیم کتوژنیک
آیا رژیم کتوژنیک باعث اسهال می شود؟ اگرچه بروز یبوست در این رژیمبسیار شایع تر است اما می تواند باعث بروز عوارض گوارشی حتی اسهال میز گردد. البته اگر رژیم کتوژنیک تخصصی و به‌درستی طراحی شود اسهال بروز نمی کند چرا که عمده علت اسهال در کتو بدلای زیر می باشد:
- قندهای الکلی
- پروتئین بیش از حد
- مصرف زیاد چربی های غذایی
یبوست در رژیم کتوژنیک
یکی از شایع ترین عوارض رژیم کتوژنیک یبوست است. اصلی‌ترین دلیل یبوست کمبود آب در بدن است. به همین دلیل توصیه می‌شود که اگر در طول رژیم با این مشکل برخوردید، میزان مصرف آب خود را افزایش دهید. همچنین می‌توانید موادی که فیبر بیشتری دارند را جایگزین مواد غذایی دیگر کنید. از مواد غذایی حاوی فیبر می‌توان به انواع میوه‌ها و سبزیجات تازه اشاره داشت.
نمونه رژیم کتوژنیک
نسخه‌های رژیمی که در دسترس عموم قرار می‌گیرند غالباً استاندارد نیستند. لازم است پیش از شروع هرگونه رژیم غذایی کاهش وزن به پزشک متخصص مراجعه کنید. پزشک با علم به شرایط فیزیکی شما بهترین رژیم کتوژنیک را برای شما برنامه‌ریزی خواهد کرد. در زیر می‌توانید یک نمونه برنامه غذایی کتو ۱ هفته‌ای را مشاهده کنید:
شنبه
صبحانه: پنکیک پنیر خامه‌ای، زغال‌اخته و قارچ کبابی
ناهار: سالاد نودل، کدوسبز و چغندر
شام: ماهی سفید سرخ‌شده در روغن‌زیتون، کلم پیچ و آجیل کاج برشته
یکشنبه
صبحانه: تخم‌مرغ سرخ‌شده و قارچ
ناهار: مرغ کنجدی و کلم بروکلی
شام: کدو و اسپاگتی بولونی
دوشنبه
صبحانه: کلوچه سبزیجات و تخم‌مرغ با گوجه‌فرنگی
ناهار: سالاد مرغ با روغن‌زیتون، پنیر فتا، زیتون و سالاد جانبی
شام: ماهی قزل‌آلا با مارچوبه پخته‌شده در کره
سه‌شنبه
صبحانه: املت تخم‌مرغ، گوجه‌فرنگی، ریحان و اسفناج
ناهار: شیر بادام، کره بادام‌زمینی، اسفناج، پودر کاکائو و میلک شیک استویا با تکه‌های توت فرنگی
شام: تاکوی پنیری با سس سالسا
چهارشنبه
صبحانه: پودینگ چیا شیر آجیلی با نارگیل و شاه‌توت
ناهار: سالاد آووکادو و میگو
شام: گوشت بوقلمون با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد
پنج‌شنبه
صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه‌جات و ترشیجات
ناهار: یک مشت آجیل، ساقه کرفس، آووکادو و سالسا
شام: مرغ شکم پر همراه با پستو و پنیر خامه‌ای و تکه‌های کدو سبز کبابی
جمعه
صبحانه: ماست یونانی بدون شکر، شیر پرچرب با کره بادام‌زمینی، پودر کاکائو و انواع توت‌ها
ناهار: کاهو، گوشت چرخ‌کرده همراه با فلفل دلمه‌ای
شام: گل‌کلم و سبزیجات مخلوط
در آخر
کتوژنیک، رژیم کیتو یا رژیم کتون‌زا (Keto Diet) رژیم غذایی با چربی بالا و کربوهیدرات کم می باشد که برای کاهش وزن سریع بسیار مورد توجه قرار گرفته است. در رژیم غذایی کتو، سوزاندن چربی‌های اضافی و انباشته بدون اینکه شخص احساس گرسنگی کند، انجام می‌شود. جهت کسب اطلاع بیشتر از روش های لاغری می توانید صفحات مزوتراپی لاغری، لاغری موضعی با لیزر و عمل لاغری را در سایت مطب ۳۶۵ مطالعه بفرمایید.
